Mito semanal do TikTok: descongelar o pão torna-o mais saudável.
O TikTok afirma que congelar o pão o torna mais saudável. Vários criadores do TikTok discutem como o congelamento do seu pão altera a estrutura do amido do pão, tornando-o mais benéfico para os diabéticos e potencialmente amigo do ceto. No entanto, existem várias advertências importantes a serem consideradas.
O que dizem os TikTokers
Vários utilizadores do TikTok centrados na saúde afirmam:
- Congelar o pão altera a estrutura do amido (verdade).
- Esta modificação reduz o índice glicémico do pão em 31%, ou 39% se o torrar (parcialmente verdadeiro, mas apenas para pão caseiro).
- Um índice glicémico mais baixo é melhor para as pessoas com diabetes (parcialmente verdadeiro, mas não é a história completa).
- Por conseguinte, congelar o pão reduz o risco de distúrbios metabólicos (possivelmente um pouco verdadeiro, mas não totalmente apoiado pela investigação existente) ou ajuda na perda de peso (não comprovado).
Diferentes TikTokers destacam vários aspectos da razão pela qual congelar o pão é saudável: alguns dão ênfase ao controlo do açúcar no sangue para a diabetes, outros centram-se na perda de peso, etc. Aquele que afirma que congelar o pão o torna "amigo do ceto" fez-me rir, pois continua a ser pão e é feito principalmente de amido, quer o congele ou não.
O que é o amido resistente, exatamente?
Os principais componentes de nossas dietas são carboidratos (carboidratos), gorduras e proteínas. Os hidratos de carbono incluem açúcares, amidos e fibras. O amido é o principal componente encontrado nos chamados alimentos "ricos em amido", como pão branco, batatas e arroz branco.
O amido é composto por cadeias de glucose. O seu corpo decompõe rapidamente estas cadeias de glicose quando as ingere. Mas nem todo o amido é criado da mesma forma. Existem vários tipos de amido, e alguns deles demoram mais tempo a ser digeridos. Estes amidos "resistentes" não podem ser totalmente digeridos no estômago ou no intestino delgado. Em vez disso, dependemos das bactérias do nosso intestino grosso para os decompor e produzir nutrientes que podemos absorver.
Então, qual é a ligação entre o congelamento e o amido resistente? Bem, o amido cozinhado em água assume uma nova forma e é chamado de amido "gelatinizado". Depois de arrefecer, este amido gelatinizado pode ser "retrogradado", o que significa que não mantém a sua estrutura original. Este amido retrogradado é mais difícil de digerir, tornando-o "amido resistente tipo 3".
O pão congelado não é o único alimento com amido resistente. Cozinhar e arrefecer arroz ou batatas também pode produzi-lo. De facto, muitos alimentos que contêm amido possuem naturalmente algum amido resistente.
O Índice Glicémico: Uma explicação
Os TikTokers referem frequentemente o índice glicémico (IG) nos seus argumentos. O índice glicémico é um valor atribuído aos alimentos com base na quantidade de açúcar que aumentam no sangue. É determinado através de um processo em que uma pequena porção de um alimento é consumida e os níveis de glicose no sangue resultantes são comparados com um alimento de referência. O alimento de referência pode ser glucose pura ou, por vezes, pão branco.
Se deseja manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, ter em atenção o índice glicémico dos alimentos que ingere pode ajudar. Por exemplo, o índice glicémico é mais baixo para o arroz integral do que para o arroz branco.
O amido resistente pode, de facto, baixar o índice glicémico de um alimento e existem estudos que demonstram que o congelamento do pão aumenta a quantidade de amido resistente no pão. No entanto, existem algumas omissões significativas nos conselhos do TikTok.
Advertências a ter em conta
Em primeiro lugar, o estudo frequentemente mencionado pelos TikTokers que afirma que congelar o pão reduz o seu índice glicémico em 31% apenas encontrou esta redução no pão caseiro.
Além disso, quando os investigadores testaram o pão comprado em lojas, o congelamento não alterou significativamente o seu índice glicémico. No entanto, torrá-lo diminuiu o seu índice glicémico em cerca de 18%.
Os investigadores supuseram que a ausência de uma reação em cadeia no pão comprado em loja poderia estar ligada aos condicionadores e melhoradores da massa, que são adicionados ao pão preparado na fábrica para o ajudar a misturar-se melhor e evitar que fique estragado. Estes aditivos podem impedir acidentalmente a formação de amido resistente. É de salientar que os investigadores apenas testaram uma receita caseira e um tipo de pão comprado em loja, pelo que poderão existir outros factores em jogo.
Os utilizadores do TikTok têm anunciado um método para diminuir o teor calórico do pão através do seu congelamento, alegando que isso resultará numa redução das substâncias digeríveis. No entanto, não esclarecem que este truque se aplica principalmente a pães caseiros. Muitos tutoriais parecem estar a usar pão comprado em lojas, deixando espaço para confusão.
No que diz respeito à realidade desta estratégia, é justo dizer que é pouco provável que tenha um impacto significativo na sua ingestão de calorias. Num estudo de investigação, um tipo de amido conhecido como amido resistente foi encontrado em 1,1% e 1,3-1,6% do peso seco de pães frescos e congelados, respetivamente. Num pedaço de pão branco de tamanho convencional, as diferentes quantidades traduzem-se em apenas 0,1 gramas de hidratos de carbono. Dado que os hidratos de carbono fornecem normalmente 4 calorias por grama, observa-se uma redução de cerca de 0,4 calorias.
Para contextualizar, eis um exemplo: O índice glicémico é utilizado para medir o pico de açúcar no sangue que ocorre quando se consome uma determinada quantidade de hidratos de carbono. Neste caso, o índice glicémico de um pedaço de baguete francesa é de 95 (em relação à glicose pura). No entanto, quando o mesmo pão é acompanhado de chocolate para barrar, o índice glicémico desce para apenas 72. Isto sugere que a redução do índice glicémico não é inerentemente mais saudável ou mais benéfica; a alteração dos outros elementos alimentares da refeição pode ter um efeito maior. Por exemplo, se optar por comer o seu pão com manteiga em vez de compota (ou pão com nenhum dos dois), o seu nível de açúcar no sangue irá provavelmente aumentar minimamente em comparação com o pão consumido sozinho ou com compota.
Ao comparar itens semelhantes (como selecionar o vegetal mais saudável), é aconselhável considerar preocupações mais amplas e não se concentrar em diferenças aparentemente menores. É mais pertinente pensar na forma como o pão se enquadra na sua refeição global, por exemplo, se o vai comer numa sandes de manteiga de amendoim ou numa sandes de frango grelhado com legumes. A escolha mais alargada tem um impacto muito mais significativo do que os ligeiros ajustes no teor de amido do pão.
Se o seu principal objetivo é reduzir o índice glicémico dos alimentos, considere a possibilidade de incluir outros componentes na sua refeição para obter esse resultado. Por exemplo, é de esperar que a combinação de pão com manteiga provoque um menor aumento dos níveis de glicose no sangue em comparação com o pão consumido sozinho ou com compota.
Numa perspetiva mais ampla, lembre-se de que, ao examinar opções semelhantes, pode ser mais vantajoso considerar o contexto geral em que são utilizadas. Em vez de se concentrar em pormenores subtis, como a quantidade de amido resistente nas diferentes formas de pão, concentre-se nos aspectos mais substanciais das suas escolhas alimentares. Como é que o pão entra na composição da sua refeição completa? É servido numa sanduíche PB&J ou numa sanduíche de frango com uma variedade de vegetais? Esta última opção tem uma importância muito maior do que as pequenas e aparentemente insignificantes alterações no teor de amido.
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Fonte: lifehacker.com
